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Vegan & protéiné : 8 recettes à l’air fryer parfaites pour les intolérants et végétariens

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 L’air fryer, cet indispensable de la cuisine moderne, ne se limite plus aux classiques frites croustillantes. Grâce à sa cuisson sans huile, rapide et uniforme, il devient l’allié parfait pour toutes les personnes qui souhaitent cuisiner simplement, sainement… et avec goût.

Ce blog vous propose une sélection de recettes vegan et riches en protéines, parfaites pour les personnes qui suivent une alimentation végétale, sans lactose, sans œufs, ou simplement plus équilibrée. Que vous soyez végétarien, intolérant, sportif, curieux ou juste en quête d’idées faciles pour vos repas, vous trouverez ici de quoi varier vos assiettes tout en respectant vos besoins nutritionnels.

8 recettes à tester chez vous

Falafels croustillants aux pois chiches



Protéines : ≈ 15 g par portion

Ingrédients

300 g de pois chiches cuits
1 gousse d’ail
1/2 oignon
1 c. à café de cumin, coriandre
Persil
1 c. à soupe de farine de pois chiches

Préparation

Mixez tous les ingrédients, formez des boules.

Disposez sur du papier cuisson.

Air fryer : 180 °C, 15 min, retournez à mi-cuisson.

À déguster avec une sauce tahini-citron.

Tofu pané à la japonaise


Protéines : ≈ 18 g par portion

Ingrédients

200 g de tofu ferme
2 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe de fécule
Chapelure panko
Un filet d’huile (optionnel)

Préparation

Coupez le tofu en bâtonnets, marinez dans la sauce.

Enrobez de fécule puis de panko.

Air fryer : 190 °C, 12–15 min.

Steaks de haricots rouges


Protéines : ≈ 14 g par steak

Ingrédients

250 g de haricots rouges
50 g de flocons d’avoine
1 c. à soupe de purée de tomate
Épices : paprika, cumin, ail
1 c. à soupe de farine ou fécule

Préparation

Mixez, formez des galettes.

Air fryer : 180 °C, 10–12 min par face.

Boulettes lentilles et brocoli


Protéines : ≈ 12 g pour 5 boulettes

Ingrédients

200 g de lentilles cuites
1 petit brocoli vapeur
1 c. à soupe de levure nutritionnelle
Ail, herbes
Chapelure pour l’enrobage

Préparation

Écrasez grossièrement, façonnez en boulettes.

Roulez dans la chapelure.

Cuisson : 190 °C, 12–15 min.

Tacos croustillants aux protéines de soja


Protéines : ≈ 20 g par portion

Ingrédients

100 g de protéines de soja texturées
Épices fajitas
Oignon, poivron
Tortillas de maïs
Guacamole / salsa maison

Préparation

Réhydratez les PST, faites-les revenir avec légumes et épices.

Garnissez les tortillas, pliez-les en deux.

Air fryer : 200 °C, 6–8 min. Croustillants et savoureux !

Tempeh caramélisé façon asiatique


Protéines : ≈ 18–20 g par portion

Ingrédients

200 g de tempeh
Sauce : sauce soja, sirop d’érable, ail, gingembre
Graines de sésame

Préparation

Coupez le tempeh en dés, marinez 20 min.

Cuisson : 180 °C, 10–12 min.

Servez avec du riz et des légumes vapeur.

Boulettes de pois cassés et flocons d’avoine


Protéines : ≈ 16 g par portion

Ingrédients

200 g de pois cassés cuits
2 c. à soupe de flocons d’avoine
Moutarde, herbes de Provence
Oignon râpé

Préparation

Mixez, formez des boulettes compactes.

Air fryer : 190 °C, 14 min.

Idéal en salade ou avec une sauce tomate.

Cookies protéinés aux pois chiches


Protéines : ≈ 10 g par cookie

Ingrédients

1 boîte de pois chiches
3 c. à soupe de purée de cacahuètes
2 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à soupe de farine d’avoine
Pépites de chocolat noir

Préparation

Mixez tous les ingrédients sauf les pépites.

Ajoutez-les en dernier.

Formez des boules, aplatissez.

Cuisson : 180 °C, 10–12 min. Fondants à cœur !


Bonus : astuces pour enrichir vos plats en protéines

Ajoutez graines de chanvre, de lin ou de tournesol en topping

Incorporez de la levure nutritionnelle dans vos préparations

Utilisez des farines protéinées (pois chiche, lupin)

Pensez aux légumineuses en conserve pour des recettes express

Ajoutez des sauces riches en protéines (tahini, houmous maison)


Conclusion

Avec un air fryer, cuisiner vegan, rapide et protéiné devient un jeu d’enfant. Que ce soit pour vos repas du midi, un apéro sportif, ou des plats nourrissants du soir, ces recettes sont aussi savoureuses que simples.

Duronic AF34 BK Set Friteuse à Air avec 1 grand tiroir de 10L et 2 petits tiroirs de 5L inclus | 10 Programmes de Cuisson Préréglés | Sans huile | Fonctions Sync Cook Sync Finish
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Duronic AF1 BK Friteuse à air chaud sans huile 1500W / robot multicuiseur pour frire, cuire, rôtir, griller sainement et sans matières grasses
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Duronic AFL3 Pack de 3 Moules en silicone Plats Réutilisables Accessoires pour Friteuse à air Air Fryer Inserts en silicone antiadhésifs compatibles avec Duronic AF34 AF24 ou autres airfryers
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